निरोगी राहण्यासाठी साधारणपणे माणसाला दररोज किमान सात ते आठ तासांची झोप आवश्यक आहे. पण प्रत्यक्षात अनेकजण योग्य पद्धतीने व पुरेशी झोप घेत नाहीत. काहीजण झोप लागली नाही म्हणून तासन्तास बिछान्यावर पडून मोबाईल समोर राहतात. काही लोकांना मध्यरात्री वारंवार जाग येते आणि पुन्हा झोप लागत नाही. अशा झोपेच्या पॅटर्नमुळे दीर्घकालीन आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
निद्रानाश म्हणजे काय?
मध्यरात्री वारंवार जागे होणे, झोप लागण्यास त्रास होणे किंवा खूप लवकर उठून पुन्हा झोप न लागणे ही निद्रानाशाची लक्षणं आहेत. मेयो क्लिनिकच्या अभ्यासानुसार, निद्रानाशामुळे ऊर्जा कमी होते, मूडवर परिणाम होतो आणि जीवनमान खालावते. जगातील जवळपास 10% लोक या समस्येने त्रस्त आहेत.
निद्रानाशाची लक्षणं
- झोप लागण्यास खूप वेळ लागणे
- थोड्या वेळासाठी झोप लागणे
- रात्री बराच वेळ जाग असणे
- अजिबात झोप झाली नाही असे वाटणे
- खूप लवकर उठणे
निद्रानाशाची कारणं
- वय : वाढत्या वयानुसार सर्कॅडियन लय बदलतो. झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि वारंवार जाग येते.
- ताणतणाव : काम, शाळा, आरोग्य, नोकरी, आर्थिक समस्या किंवा कुटुंबीयांबद्दलची चिंता झोपेवर परिणाम करू शकते.
- औषधं : काही अँटीडिप्रेसंट्स, दमा किंवा रक्तदाबाची औषधं, तसेच काही वेदनाशामक आणि सर्दी-ऍलर्जीची औषधं झोपेमध्ये व्यत्यय आणतात.
- गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रिफ्लक्स डिसीज (GERD) : झोपण्यापूर्वी जास्त खाल्ल्यास छातीत जळजळ, अस्वस्थता होऊन झोपेत अडथळा येतो.
- इतर कारणं : संधिवात, नैराश्य, रजोनिवृत्ती, पुरुषांमधील प्रोस्टेट समस्या याही निद्रानाशास कारणीभूत ठरतात.
चांगली झोप मिळवण्यासाठी उपाय
- दररोज एकाच वेळी झोपायला जाणं आणि सकाळी उठणं
- शयनकक्ष आरामदायी, अंधारमय आणि शांत ठेवणं
- झोपण्यापूर्वी ध्यान किंवा पुस्तक वाचन
- मोबाईल, टीव्ही आणि संगणकाचा वापर झोपण्यापूर्वी एक तास टाळणं
- नियमित व्यायाम करणं
- संध्याकाळनंतर कॅफिनयुक्त पेये न घेणं
- झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी हलकं जेवण करणं
- धूम्रपानासारख्या सवयी टाळणं
वरील सवयी अंगीकारल्यास निद्रानाशावर नियंत्रण मिळवून निरोगी आणि शांत झोप घेता येते.
