(लाईफ स्टाईल)
खूप लोकांना लवकर झोप न येण्याची सवय असते. कितीही प्रयत्न केले तरी देखील झोप येत नाही. झोप न आल्यामुळे अनेक प्रकारच्या समस्या उद्भवू लागतात. झोप न लागल्याने मनाला आणि शरीराला विश्रांती मिळत नाही आणि दुसऱ्या दिवशी लोक अस्वस्थ, थकलेले आणि आळशी दिसतात. रोज ७ ते ८ तासांची झोप घेणं आवश्यक असते. दिवसभराच्या थकव्यानंतरही अनेकांना रात्री लवकर झोप येत नाही. रात्री व्यवस्थित झोप आली तर दिवसभर फ्रेश वाटत नाही. रात्री झोप झाली नाही तर थकवा येतो, कोणत्याही कामात उत्साह जाणवत नाही. रात्री झोप न येण्यामागची कारणं समजून घेतली तर समस्या सोडवणं अधिक सोपं होऊ शकतं आणि रात्री शांत झोपही येईल.
विशेष म्हणजे दिवसभर काम करुन देखील जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर त्याचे कारण म्हणजे पौष्टीक आहाराची कमी असल्याने असे होऊ शकते. त्यामुळे जर तुम्ही तुमच्या आहारात मिनरल आणि विटामिन्सचा योग्य समावेश केल्यास तुम्ही या निद्रानाशेपासून सुटका मिळवू शकता. पुढील ही कारणे आपल्या बाबतीत लागू पडतात का हे नक्की पहा…
१) पौष्टीक आहार नसल्यास :
पौष्टीक आहार मिळत नसेल तर त्या व्यक्तीच्या झोपेवर परिणाम होतो. एका अभ्यासात असे समजले आहे की, पुरुषांपेक्षा महिलांना रात्रीची झोप येत नाही. कारण पुरूषापेक्षा स्त्रियांमध्ये झोप न येण्याचे मुख्य कारण पौष्टीक आहार नसणे.
२) अति विचार करणे :
बऱ्याचदा एखाद्या गोष्टीचा आपण सातत्याने विचार करत राहिल्यास त्याचा परिणाम झोपेवर देखील होतो. अती विचार करत राहिल्यामुळे झोप येत नाही. त्यामुळे रात्री झोपताना अर्धा कप दुध आणि त्यात जायफळ पावडर टाकून घ्या, हा अतिशय चांगला उपाय आहे. यामुळे लगेचच झोप येऊ शकते.
३) तुम्ही दिवसभर दमत नसाल तर :
अनेक जण दिवसभर काम करतात. मात्र, तरी देखील ते दमत नाहीत. त्यामुळे अंगातला घाम देखील निघत नाही. त्यामुळे दररोज सकाळी लवकर उठून व्यायाम करा. यामुळे फ्रेश देखील वाटेल आणि काम करण्याचा उत्साह देखील वाढण्यास मदत होईल. मुख्य म्हणजे तुम्ही दमाल आणि त्यामुळे तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागेल.
४) झोपण्याआधी चहा, कॉफीचे सेवन :
बऱ्याच व्यक्तींना रात्री देखील चहा, कॉफी, चॉकलेट आणि साखर असे पदार्थ खाण्याची सवय असते. या पदार्थांचे झोपण्याआधी सेवन केल्यामुळे त्याचा झोपेवर परिणाम होतो. त्यामुळे रात्री झोपण्यापूर्वी या पदार्थांचे सेवन करणे टाळा.
५) झोपेची वेळ चुकवू नका :
प्रत्येक व्यक्तीची झोपेची एक वेळ असते. त्या व्यक्तीला त्या वेळेतच झोप येते. त्यामुळे ज्यावेळेत तुम्हाला झोप येते ती वेळ चुकवू नका. एखाद्यावेळेस जर झोपेची वेळ चुकवल्यास पुन्हा झोप उशिरा लागते किंवा लागतही नाही.
६) बेडवर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरू नका :
झोपल्यानंतर अनेकजण फोन, टीव्ही किंवा लॅपटॉपकडे वळतात. झोपण्याच्या एक तास आधी स्वतःहून इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांपासून दूर राहा. खोली शक्य तितक्या अंधारात ठेवा. प्रकाश आपल्या मेंदूला जागे होण्याची वेळ सांगतो. जर खोलीत मोबाईल किंवा लॅपटॉपचा थोडासा प्रकाश असेल तर ते मेलाटोनिनच्या उत्पादनात अडथळा आणते. तसेच तुमची झोपही कमी होईल.
७) झोपण्यापूर्वी उबदार शॉवर घ्या :
झोपण्यापूर्वी गरम आंघोळ केल्याने दिवसभराचा थकवा दूर होण्यासह चांगली झोप लागते. कारण दिवसभर शरीराचे तापमान बदलत असते. मेंदू आपल्या शरीराच्या तापमानावर कधी झोपायची आणि कधी उठायची यावर अवलंबून असते. रात्रीच्या वेळी आपल्या शरीराचे तापमान थोडे कमी होते. जे मेंदूला सांगते की मेलाटोनिन तयार करण्याची वेळ आली आहे, एक रसायन जे झोपण्यास मदत करते. सकाळी शरीराचे तापमान सर्वात कमी असते जे शरीराला झोपेतून जागे करण्यासाठी तयार करते.
८) मॅग्नेशियम आणि झोपेचा संबंध :
मॅग्नेशियम आणि झोप यांचा जवळचा संबंध आहे. जर तुमच्या शरीरात मॅग्नेशियमची कमतरता असेल तर तुम्हाला चांगली झोप येत नाही. मॅग्नेशियम आपल्या शरीराला आराम आणि झोपायला मदत करते. हिरव्या भाज्या, भोपळ्याच्या बिया आणि बदाम हे मॅग्नेशियमचे चांगले स्रोत आहेत.
९) आहारात हे बदल करा :
आपल्या आहारातून कॉफी, चहा, सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि चॉकलेट यासारख्या कॅफिनयुक्त गोष्टी काढून टाका. रात्रीचे जेवण शक्य तितके हलके ठेवा. मसालेदार आणि जड अन्न टाळा. यामुळे छातीत जळजळ आणि अपचन होऊ शकते. यामुळे तुम्हाला झोपही येणार नाही. झोपण्याच्या काही तास आधी रात्रीचे जेवण करा.
८) निरोगी स्नॅक्सचा आहार :
चांगल्या झोपेसाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त स्नॅक्स खा. यासाठी तुम्हाला हवे असल्यास अर्धा केळी आणि एक टेबलस्पून पीनट बटर घेऊ शकता. झोपण्याच्या अर्धा तास आधी याचे सेवन केल्याने आपल्याला चांगली झोप मिळेल.
निद्रानाशाची प्रमुख लक्षणे
- रात्री डोळे उघडणे म्हणजे वारंवार झोप मोड होणे.
- झोप येण्यात अडचण आणि झोपेचे अनेक प्रयत्न करूनही झोप न येणे.
- दिवसा झोप येणे आणि रात्री झोप न येणे.
- एकदा उठल्यावर पुन्हा झोप न येणे.
- सकाळी उठल्यानंतर थकवा जाणवणे.
- दिवसभर चिडचिडे राहणे.
ज्यांना रात्री उशीरापर्यंत सुद्धा झोप न येण्याची समस्या आहे, ते काही घरगुती उपायांची मदत घेऊ शकतात. आयुर्वेदिक औषधे, मसाले आणि घरगुती वस्तूंचा वापर चांगल्या झोपेसाठी केला जाऊ शकतो.
- जर तुम्हाला रात्री नीट झोप येत नसेल तर झोपण्यापूर्वी पायात मोहरीच्या तेलाचा मसाज करा. पायाच्या तळव्याला मसाज केल्याने ताण कमी होऊन मनाला आराम मिळतो, ज्यामुळे चांगली झोप येते. झोपण्यापूर्वी तुमच्या पायाच्या तळव्यात कोल्ड कम्प्रेस सेंद्रिय तिळाचे तेल चोळा.
- अश्वगंधा आपल्याला चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकते. रात्री झोपण्यापूर्वी अश्वगंधा चूर्ण कोमट दुधात मिसळून प्यायल्याने तणाव कमी होतो. हे आपल्याला लवकर आणि चांगले झोपण्यास मदत करू शकते.
- रात्री झोपण्यापूर्वी कोमट दूध प्यायल्याने मेंदूला आराम मिळतो आणि चांगली झोपही येते. ज्यांना जास्त थकव्यामुळे झोप येत नाही त्यांनी अर्धा चमचा मध कोमट दुधात मिसळून प्यावे. मधाचे दूध प्यायल्याने झोप न येण्याची समस्या दूर होते. बदामाचे दूध हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे मेंदूला मेलाटोनिन (झोप/जागण्याच्या चक्राचे नियमन करण्यास मदत करणारे हार्मोन) तयार करण्यास मदत करते.
- कॅमोमाइल चहा: मेंदूला आराम देण्यासाठी कॅमोमाइल चहाचे सेवन चांगले मानले जाते. कॅमोमाइलमध्ये एपिजेनिन नावाचे कंपाऊंड असते जे झोपेशी संबंधित समस्या दूर करते.
- योगामुळे काही मिनिटातच शांत झोप येण्यास मदत होते. यासाठी तुम्ही अंथरूणात पडल्यानंतर योग निद्रा करू शकता. अंथरूणावर झोपून शरीराचे प्रत्येक अवयव रिलॅक्स करा.
- जेवल्यानंतर थोडा वेळ फिरायला जा. चालल्यानं अन्न पचण्यास मदत होते आणि शांत झोप लागते.
- झोप येण्यासाठी योग्य उपाय म्हणजे पीएमआर (प्रोग्रेसिव्ह स्नायू शिथिलता). ही युक्ती तुमच्या स्नायूंमधील तणाव कमी करण्यावर आणि त्यांना आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करते. हे करण्यासाठी कमीतकमी 5 सेकंदांपर्यंत आपल्या भुवया शक्य तितक्या उंच हलवा आणि स्नायूंना आराम द्या. असे केल्याने तुमच्या कपाळावर थोडा ताण निर्माण होईल. त्यानंतर ५ सेकंद श्वास रोखून ठेवा आणि मग आराम करा. त्याचप्रमाणे डोळ्यांच्या आणि मानेच्या स्नायूंनाही आराम द्या आणि तुम्हाला काही मिनिटात झोप येईल.
चांगल्या झोपेसाठी या गोष्टी टाळा
१) रात्री उशिरापर्यंत टीव्ही पाहणे किंवा संगणकावर काम करणे टाळा.
२) संध्याकाळनंतर कॉफी, चहा किंवा इतर पेये पिणे टाळा.
३) आयुर्वेदिक मसाज आणि शिरोधारा यांसारख्या उपचारांमुळे मनाला आराम मिळू शकतो.
४) तुमचे शरीर एक्टिव्ह राहण्यासाठी आणि ऊर्जा वाहण्यासाठी दररोज 30 मिनिटे खेळ किंवा व्यायाम करा.
